Letar du efter proteinrika recept som är enkla, billiga och perfekta för muskelbygge, viktminskning och energi i vardagen? Här hittar du 10 favoriter – frukost, lunch och mellanmål – alla smarta proteinrika recept som du kan laga på nolltid.
Tips: Använd gärna ett högkvalitativt vassleprotein (whey) i flera av recepten för extra protein – t.ex. vanilj eller choklad. Se vårt toppval av whey här.
Innehåll
- Overnight oats med whey
- Proteinpannkakor (3 ingredienser)
- Kvargbowl med bär & crunch
- Tonfiskwrap med lätt kvarg
- Kyckling–pasta-sallad (meal prep)
- Äggröra med kalkon & ost
- Choklad-proteinshake (post-workout)
- Cottage cheese toast
- Lax i ugn med citron & dill
- Grekisk yoghurt-parfait
Overnight oats med whey
Perfekt frukost som görs kvällen innan. Krämig, mättande och proteinrik.
Ingredienser
- 1 dl havregryn
- 1 skopa Whey-80 vanilj från Star Nutrition
- 1,5 dl mjölk eller lättmjölk/alternativ
- 0,5 dl lättkvarg
- 1 tsk chiafrön (valfritt)
- Bär på toppen
Gör så här
- Blanda alla ingredienser i en burk.
- Låt stå i kylen över natten.
- Toppa med bär på morgonen – klart.
Ca näring per portion: ~33 g protein, 45 g kolhydrater, 8 g fett (≈ 380 kcal).
Proteinpannkakor (3 ingredienser)
Snabbt och gott – funkar som frukost eller mellanmål.
Ingredienser
- 2 ägg
- 1 banan (mogen)
- 1 skopa Whey-80 valfri smak från Star Nutrition
Gör så här
- Mixa allt slätt.
- Stek små plättar i non-stick-panna.
- Servera med lättkvarg/bär.
Ca näring: ~30 g protein, 35 g kolhydrater, 12 g fett (≈ 360 kcal).
Kvargbowl med bär & crunch
- 250 g lättkvarg
- 1 tsk honung/sötningsmedel
- 1 näve bär
- Crunch: lite rostad havre/nötcrunch
Ca näring: ~28 g protein, 25 g kolhydrater, 4 g fett (≈ 250 kcal).
Tonfiskwrap med lätt kvarg
- 1 burk tonfisk i vatten
- 2 msk lättkvarg + citron + salt/peppar
- 1 fullkorns-tortilla
- Grönsaker: sallad, tomat, rödlök
Ca näring: ~35 g protein, 35 g kolhydrater, 7 g fett (≈ 330 kcal).
Kyckling–pasta-sallad (meal prep)
- 150 g kycklingfilé (tillagad, tärnad)
- 1,5 dl kokt fullkornspasta
- Grönsaker: paprika, gurka, spenat
- Sås: lättkvarg + vitlök + citron
Ca näring: ~36 g protein, 45 g kolhydrater, 7 g fett (≈ 370 kcal).
Äggröra med kalkon & ost
- 2 ägg + 2 äggvitor
- 50 g kalkonpålägg
- 20 g riven ost (light)
Ca näring: ~33 g protein, 3 g kolhydrater, 13 g fett (≈ 290 kcal).
Choklad-proteinshake (post-workout)
- 3 dl mjölk/lättmjölk
- 1 skopa Whey-80 choklad från Star Nutrition
- 1 banan
- Is
Ca näring: ~35 g protein, 45 g kolhydrater, 6 g fett (≈ 350 kcal).
Cottage cheese toast
- 2 skivor fullkornsbröd
- 150 g cottage cheese
- Tomat + örtsalt
Ca näring: ~28 g protein, 35 g kolhydrater, 6 g fett (≈ 290 kcal).
Lax i ugn med citron & dill
- 150 g laxfilé
- Citron, dill, salt/peppar
- Servera med potatis & grönsaker
Ca näring (utan tillbehör): ~32 g protein, 0 g kolhydrater, 15 g fett (≈ 280 kcal).
Grekisk yoghurt-parfait
- 2 dl grekisk yoghurt (light)
- 1 skopa Whey-80 vanilj från Star Nutrition
- Bär + lite granola
Ca näring: ~30 g protein, 25 g kolhydrater, 6 g fett (≈ 270 kcal).
Utrustning & ingredienser vi gillar: Whey protein · Shaker · Oljespray för matlagning
Vanliga frågor
Hur mycket protein per dag behöver jag?
De flesta som tränar får bäst resultat med 1,6–2,2 g protein per kilo kroppsvikt per dag. Det betyder ungefär 130–175 g för en person som väger 80 kg. Sprid ut proteinet över dagens måltider för bästa effekt.
Kan jag byta ut whey mot växtprotein?
Ja, du kan byta ut whey mot växtprotein. Välj helst en blandning av olika källor, till exempel ärt- och risprotein, eftersom det ger en mer komplett aminosyraprofil. Smak och konsistens skiljer sig ofta från vassleprotein, så testa dig fram till det som passar dig bäst. Vill du prova växtprotein? Se vårt rekommenderade bästa växtproteinpulver här. 🌱
Fungerar recepten om jag vill gå ner i vikt?
Ja, dessa proteinrika recept fungerar även om du vill gå ner i vikt. Protein har flera fördelar när du vill tappa fett:
- Det ger bra mättnadskänsla och minskar småätande.
- Det hjälper dig behålla muskelmassa även när du äter färre kalorier.
- Det höjer den termogena effekten (kostens “förbränningskostnad”) mer än kolhydrater och fett.
👉 Nyckeln är att justera portionerna: ät lite mindre ris, pasta eller tillbehör om du vill dra ner på kalorierna, men behåll proteinkällan (kyckling, fisk, kvarg, proteinpulver). Ett tips är att använda ett bra proteinpulver som mellanmål eller efter träning – det ger dig mättnad utan att dra iväg i kalorier. Se vårt favoritval här (Star Nutrition Whey-80).