Varför man ska äta före efter träning är avgörande
Att träna utan rätt energi är som att försöka starta bilen på tom tank – du kommer ingenstans.
Med rätt kost ger du kroppen möjlighet att:
- Prestera bättre under passen
- Bygga upp muskler effektivt
- Återhämta dig snabbare
- Hålla blodsockret stabilt
Så påverkar maten din prestation på riktigt
Det du äter före och efter träning gör mer än att bara stilla hunger.
Det påverkar din energinivå, hormonbalans och återhämtningsförmåga på cellnivå.
Kolhydrater höjer glykogennivåerna i musklerna och gör att du orkar längre, medan protein ger aminosyror som bygger upp muskelvävnad efter belastning.
För lite energi innan passet leder ofta till att kroppen börjar bryta ner muskelmassa i stället för fett, något som bromsar både styrka och återhämtning.
Dessutom påverkar näringsintaget stressnivåerna i kroppen. Ett stabilt blodsocker minskar kortisol, vilket i sin tur gynnar både muskeltillväxt och fettförbränning.
Kort sagt – du presterar inte bättre av att “äta mindre”, du presterar bättre av att äta smart.
Du tränar inte för att bli trött – du tränar för att utvecklas.
När ska man äta före träning?
1–3 timmar innan:
Perfekt tidsfönster för de flesta.
Kroppen hinner smälta maten och lagra energi till passet.
Exempel:
- Havregrynsgröt med bär + proteinpulver
- Kyckling + ris + grönsaker
- Fullkornsbröd med ägg
“Vill du ha stabil energi under hela passet? Läs vår guide om hur du väljer rätt pre-workout och koffeintillskott.
Exempel på smarta mellanmål före träning
Om du inte hinner med en hel måltid är ett näringsrikt mellanmål ofta perfekt.
Här är några exempel beroende på tid och intensitet:
- 1 skiva grovt bröd med jordnötssmör + banan
- Naturell yoghurt med granola och bär
- Smoothie på havremjölk, banan, proteinpulver och spenat
- Riskakor + kalkonskivor + en näve nötter
Dessa alternativ håller dig lätt i magen men ger stabil energi tack vare balansen mellan kolhydrater, protein och fett.
Om du tränar tidigt på morgonen:
Hoppa över tunga måltider – kör lätt energi:
- En banan + EAA från Gymgrossisten
- Smoothie med Whey Protein från Svenskt kosttillskott
💡 Tips: Undvik fet eller fiberstinn mat precis innan träning – det sinkar matsmältningen.
Vad ska man äta efter träning?
Efter träningen är kroppen som mest mottaglig för näring.
Här bygger du upp det du nyss brutit ner.
Inom 30–60 minuter:
Kombinera snabba kolhydrater + protein för att:
- Snabba upp återhämtningen
- Minska muskelnedbrytning
- Fyll på energiförråden
Exempel:
- Whey-80 från Gymgrossisten + banan
- Whey Protein från Svenskt kosttillskott + frukt
- Tonfiskwrap med grönsaker
- Kvarg + honung + bär
Senare samma dag:
Ät en balanserad måltid med långsamma kolhydrater, protein och nyttiga fetter.
Tänk balans, inte “ät allt jag ser efter gymmet”.
Glöm inte vätskan – hydrering är nyckeln
När du svettas förlorar du inte bara vatten, utan även viktiga elektrolyter som natrium, kalium och magnesium.
Brist på vätska efter träning gör att återhämtningen tar längre tid och kan ge huvudvärk, trötthet och sämre fokus.
Så fyller du på rätt:
Magnesium före sängdags (t.ex. Magnesium – Svenskt kosttillskott) kan minska kramp och förbättra sömn
Drick minst 0,5–1 liter vatten efter träning
Lägg till elektrolytpulver från Svenskt kosttillskott om du svettas mycket eller tränar längre än 60 min
Vanliga misstag att undvika
Dricka för lite – vätskebrist dödar både ork och fokus
Träna helt på fastande mage (då kraschar du snabbt)
Skippa kolhydrater efter passet
“Belöna” dig med snabbmat
Kosttillskott som faktiskt gör skillnad
| Typ | Funktion | Exempel (affiliate) |
|---|---|---|
| Proteinpulver | Muskeluppbyggnad, återhämtning | Whey-80 – Gymgrossisten / Whey Protein – Svenskt kosttillskott |
| Kreatin | Styrka, explosivitet, fokus | Kreatin Monohydrat – Gymgrossisten / Kreatin – Svenskt kosttillskott |
| Magnesium | Sömn, återhämtning, nervsystem | Magnesium – Svenskt kosttillskott |
| EAA / BCAA | Energi och muskelskydd under passet | EAA – Gymgrossisten |
När ska man ta sina kosttillskott?
Tidpunkten spelar större roll än många tror.
- Protein & EAA: direkt efter passet, gärna ihop med kolhydrater.
- Kreatin: när som helst under dagen, men helst samma tid varje dag.
- Magnesium & Zink: på kvällen, då de hjälper kroppen att slappna av.
- Multivitamin eller D-vitamin: tillsammans med måltid på morgonen för bästa upptag.
Det handlar inte om att ta allt på en gång – utan att ta rätt sak vid rätt tillfälle.
Vill du veta vilka tillskott som faktiskt fungerar och vilka du kan hoppa över? Läs vår lista: De 7 mest bevisade kosttillskotten 2025.
Exempel på dagsmeny för träningsdag
Frukost:
Havregrynsgröt med bär, jordnötssmör och proteinshake
Lunch (före träning):
Kyckling + quinoa + grönsaker + olivolja
Efter träning:
Proteinshake + banan
Middag:
Lax + sötpotatis + broccoli + tzatziki
Kvällsmål:
Kvarg + bär + nötter
Vanliga frågor om mat och träning
1. Måste jag äta direkt efter passet?
Nej, men det är smart. Kroppen är mest mottaglig för näring 30–60 minuter efter träning.
Missar du det fönstret någon gång är det ingen katastrof – men försök träffa det oftast.
2. Är det okej att träna på tom mage?
Det beror på intensitet. Lågintensiv morgonträning kan funka, men styrke- eller HIIT-pass på tom mage minskar prestation och muskelskydd.
3. Hur mycket protein behöver jag egentligen?
Räkna 1,6–2 gram per kilo kroppsvikt och dag om du tränar regelbundet.
För en person på 70 kg blir det ca 110–140 gram protein.
4. Behöver jag kosttillskott?
Inte alltid – men de kan göra livet enklare.
Om du äter oregelbundet, är vegetarian, tränar hårt eller har svårt att sova, kan tillskott som protein, magnesium och D-vitamin göra stor skillnad.
Sammanfattning
Rätt kost före och efter träning är lika viktig som själva passet.
Du behöver inte överkomplicera – tänk energi in, prestation ut.
Med rätt tajming och några enkla tillskott får du resultat snabbare, mår bättre och slipper “träningsbaksmälla”.
💬 Så kommer du igång redan idag
- Planera dina måltider kring träningen – tänk energi före, protein efter.
- Testa att spåra hur du mår med olika måltider – ork, fokus, sömn.
- Fyll på med vatten och elektrolyter, särskilt under varma dagar.
- Bygg upp ett enkelt grundkit: Whey + Kreatin från Gymgrossisten + Magnesium från Svenskt Kosttillskott.
Små justeringar i kosten ger ofta stora resultat i gymmet – börja där du står, men börja idag.
👉 Redo att ta din träning till nästa nivå?
Bygg upp kroppen med rätt bränsle – se våra toppval hos
Gymgrossisten och Svenskt Kosttillskott 💪