Att känna sig trött, seg och låg på energi är vanligt bland vuxna som jonglerar jobb, familj och träning. Du vill må bra, du vill orka – men tiden räcker inte till. Det fina är att du inte behöver fler timmar. Du behöver rätt vanor, inte fler vanor.
Här får du sju enkla, tidseffektiva strategier som ger dig mer energi i vardagen, även när livet är stressigt.
1. Starta dagen med en enkel energirutin (3 minuter)
Du behöver inte en avancerad morgonrutin. Du behöver en kort och konsekvent start som väcker kroppen.
Testa detta direkt när du vaknar:
- 10 djupa andetag
- 20–30 sek lätt rörelse (knäböj, armcirklar, höftrotationer)
- 1 glas vatten
Detta ökar blodcirkulationen, minskar morgonstelhet och ger en snabb energiboost utan att ta tid.
Om du ofta känner dig seg under hösten kan du läsa mer om hur du kan slippa hösttrötthet och få tillbaka energin.
2. Ät mer tidigare på dagen (inte senare)
Stressade vuxna hoppar ofta över frukost, äter en snabb lunch och kompenserar på kvällen. Det leder till:
- energidippar
- sötsug
- sämre träningspass
- låg vardagsenergi
Vill du öka energin i vardagen, gör så här:
- Ät en riktig frukost med protein + kolhydrater
- Lägg till ett enkelt mellanmål (kvarg, banan, proteinshake)
- Undvik att “spara kalorier” till kvällen
Livsmedelsverket rekommenderar att vuxna äter regelbundet under dagen för att hålla energin och blodsockret stabilt.
När du ger kroppen energi tidigt får du stabilare blodsocker och jämnare ork hela dagen.
Vill du förstå hur maten påverkar din energi ännu mer? Här är en komplett guide om hur du bör äta före och efter träning.
3. Sänk stressnivån med en 5‑minutersregel
Du behöver inte meditera i 20 minuter. Du behöver 5 minuter där kroppen får signalen: “Du är trygg.”
Stress påverkar energin mer än många tror. Enligt Folkhälsomyndigheten är återhämtning en av de viktigaste faktorerna för att hålla energin stabil under dagen.
Stress och oro går ofta hand i hand. Här kan du läsa mer om hur du kan minska oro hemma med enkla metoder.
Välj en av dessa:
- 5 min lugn promenad
- 5 min andningsövning
- 5 min stretch
- 5 min utan skärm
Detta sänker kortisol, förbättrar fokus och frigör mental energi.
4. Öka NEAT – den snabbaste vägen till mer energi
NEAT (vardagsrörelse) är den mest underskattade energifaktorn. Du behöver inte träna mer – du behöver röra dig lite oftare.
Forskning från Harvard visar att NEAT har stor påverkan på både energinivåer och viktkontroll.
Så här får du mer energi utan att “träna”:
- stå upp 5 min varje timme
- ta en kort promenad efter lunch
- gå i trappor när det är möjligt
- 6 000–10 000 steg per dag (inte perfekt, bara mer än nu)
Små rörelser → stor effekt på energi, humör och fettförbränning.
5. Träna kortare – men smartare
Stressade vuxna behöver inte långa pass. Du behöver effektiva pass.
Sikta på:
- 2–3 styrkepass i veckan
- 20–30 minuter per pass
- basövningar: knäböj, press, rodd, höftdominanta övningar
Det bygger grundstyrka, ökar energin och förbättrar vardagsorken – utan att ta tid.
Vill du bygga mer energi genom styrka men har svårt att börja? Här är en enkel guide för att komma igång med träningen på ett hållbart sätt.
6. Skapa en kvällsrutin som faktiskt fungerar
Du behöver inte en perfekt kvällsrutin. Du behöver en avslutning på dagen som gör att kroppen varvar ner.
1177 beskriver hur en stabil kvällsrutin kan förbättra sömnen och ge mer energi nästa dag.
Testa:
- stäng av skärmar 30 min innan läggdags
- lägg fram kläder till morgondagen
- skriv ner 3 saker du ska göra imorgon
Detta minskar stress, förbättrar sömnen och ger mer energi nästa dag.
7. Fyll på med “snabb energi” – utan sockerfall
När energin dippar under dagen, välj smarta alternativ som ger stabil energi:
- proteinshake
- frukt
- nötter
- kvarg
- smoothie
Detta håller dig pigg utan kraschen som kommer av godis, bullar eller energidrycker.
Sammanfattning – så får du mer energi i vardagen
Du behöver inte mer tid. Du behöver rätt vanor.
De viktigaste punkterna:
- börja dagen enkelt
- ät mer tidigare
- sänk stressen i små doser
- rör dig lite oftare
- träna kort men smart
- skapa en enkel kvällsrutin
- välj stabil energi
Små förändringar → stor skillnad i energi, fokus och ork.
FAQ
Hur får man mer energi snabbt?
Rör dig lätt i 1–2 minuter, drick vatten och ta några djupa andetag.
Vad ska man äta för att få mer energi?
Protein + kolhydrater tidigt på dagen ger stabil energi.
Hur får man mer energi på jobbet?
Ta korta rörelsepauser, stå upp ibland och undvik långa skärmblock.
Hur får man mer energi utan koffein?
Andning, rörelse, vatten och bättre sömn ger naturlig energi.
Hur får man mer energi när man tränar?
Ät mer tidigare på dagen och prioritera återhämtning.
Vill du ha fler tidseffektiva strategier för att tappa fett, bygga styrka och få mer energi i vardagen?
Följ bloggen – nya guider kommer varje vecka.